Recursos Mindful

Mindfulness no es una teoría ni unos conceptos: Mindfulness es una experiencia.

Por eso es de vital importancia que tu compromiso se centre sobre todo en la práctica desde el minuto uno de este recorrido que estás comenzando.

Píldoras Mindfulness

Practica el STOP

Durante esta semana, date un tiempo de vez en cuando para detenerte, respirar y observar lo que ocurre, en tu cuerpo y sus sensaciones, en tu mente y sus pensamientos, en tu corazón con tus emociones…

Hacer esto consciente te trae al presente. Quizás descubras que tienes los hombros levantados, la mandíbula apretada o el cuerpo tenso; quizás sencillamente sientas hambre o necesites descansar, o quizás baste con que recuerdes la necesidad de conectar con tu respiración.

Te invito a hacer un STOP cuando te sientas tensa, alterada o estresada. Puedes programar esta práctica cada cierto tiempo utilizando, por ejemplo, la alarma del móvil…

Solo te llevará dos minutos:

Se trata de decirte interiormente ¡STOP! y llevar a cabo lo que la palabra indica:

S = Stop, me detengo… (En inglés stop)

T = Tomo aire, respiro… (Take a breath)

O = Observo… cuerpo, pensamientos, emociones… (Observe)

P = Prosigo con lo que estaba, continúo desde la consciencia (Proceed)

Conviértete en gestor activo de tu salud; desarrolla la capacidad de experimentar cada momento, independientemente de lo difícil o intenso que sea, de manera más tranquila y equilibrada.

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Atiéndete

Como práctica de autocuidado, te invito a que al menos un par de veces al día, te dediques cinco minutos. Para, escoge el momento que mejor te venga, un sitio tranquilo, siéntate cómodamente, cierra los ojos y nota lo que se siente al estar en tu propia piel.

Fíjate en las sensaciones, cómo van y cómo vienen, sin prestar atención a ninguna de ellas en particular. Si es una sensación agradable, percíbela y déjala ir. Si es desagradable, también la percibes y la dejas ir.

¿Quizá sientes calor en las manos, presión sobre el asiento, hormigueo…? Puede que descubras lo cansada que estás, o un ligero embotamiento en la cabeza. O por el contrario te sientas despejada, activa y llena de energía…

Atiéndete… deja flotar la siguiente pregunta: ¿Qué necesito en este momento?

Después de cinco minutos, abre los ojos lentamente. Decide si quieres o no darte lo que en este momento crees que necesitas…

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Déjate mojar por la lluvia (RAIN)

El acrónimo RAIN es una práctica inteligente de indagación sobre ti misma que puedes aplicar a tu vida cotidiana para poner de relieve los rasgos profundos que desencadenan fuertes reacciones emocionales. En este sentido es como ver una película, en la que uno se sienta a observar el papel de los diferentes actores. Y, en el mismo instante en que advierte el constante cambio de aquello que sucede, deja de identificarse con ello.

Te invito a que cuando sientas que una situación te desborda o te supera, cuando intuyas que te estás enredando en reacciones inconscientes ante algo que te sucede, detente un par de minutos y “déjate mojar por la lluvia” …

Reconoce la presencia de los pensamientos, emociones, sensaciones, recuerdos, deseos… Acepta que eso es lo que piensas o sientes. No pelees contra ello. Investiga cómo esto se refleja en tu cuerpo, ve a él. No te identifiques con lo que aparece. Recuerda que “tú” no eres tus pensamientos, tus emociones, tus recuerdos o tus deseos…

Con este sencillo ejercicio se ensancha el espacio que te permite ver las cosas tal cual son y clarificar tu comprensión del enredo de los miedos, la ira y la tristeza. De ese modo te sitúas “un paso atrás” y ves la situación de manera diferente, con una mayor libertad y desapego que te permiten elegir una respuesta diferente a la establecida por tus condicionamientos, recuerdos emocionales e historia.

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El ejercicio de las tres (eses)

Para esta práctica busca algunos espacios de tiempo breves en los que puedas estar sin interrupciones unos minutos. Asegúrate de que te sientes cómoda en el lugar en el que te encuentres.

Siéntate de forma que tu espalda quede erguida pero relajada. Si estás en una silla mantén las piernas paralelas y los pies apoyados en el suelo. Si estás en un cojín, cerciórate de que la postura de tus piernas es cómoda y estable.

Cuando ya tengas la postura, realiza unas cuantas respiraciones conscientes, las que necesites para apaciguar tu mente y tu cuerpo si es que están algo activados.

Realiza este sencillo ejercicio que llamamos de las tres “eses” porque en él “soltamos, sonreímos y sentimos”.

Si te ayuda puedes mantener durante el mismo los ojos cerrados.

Suelta: Haz un recorrido por tu cuerpo, desde la cabeza a los pies, soltando cualquier tensión que encuentres en él. Puedes, mientras recorres cada parte, alargar la exhalación principalmente al recorrer zonas en las que detectes cierta tensión.

Sonríe: Sobre todo interiormente, pero también puedes dejar que se evoque una tenue sonrisa en tu cara, sin forzarla.

Siente: Céntrate en sentir los cambios y sensaciones interiores que se producen al sentir internamente esta sonrisa. Te ayudará si, mentalmente, diriges tu sonrisa a las partes de tu cuerpo, a tus emociones, a tu pensamiento, a tu postura…

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Cuerpo y sentimientos (AHORA)

Puedes realizar este ejercicio en cualquier momento y postura, siempre y cuando te detengas unos minutos… Se trata simplemente de habituarte a conectar con tu cuerpo tal y como está en el momento presente, e indagar amablemente qué sentimiento hay detrás de ese estado corporal.

Con la práctica, te harás una experta en identificar tus emociones antes de que te arrastren en su torbellino.

Comienza observando cómo se siente ahora tu cuerpo:

¿Está tenso o relajado?... ¿Pesado o ligero?... ¿Hay en él una sensación de tranquilidad o de intranquilidad? ¿Predomina una sensación de constreñimiento o de amplitud?...

No te respondas conceptualmente, simplemente aplica la curiosidad y observa. No trates de cambiar nada, tal y como es, está bien; acoge lo que quiera que sienta tu cuerpo ahora.

Fíjate ahora en cómo sientes la respiración:

¿Es lenta o rápida?... ¿Profunda o superficial?... No la cambies, solo obsérvala y deja que siga su curso natural… y pregúntate: ¿Cómo me siento?...

No respondas rápidamente, deja que la respuesta “surja” si tiene que surgir. Pasados dos o tres minutos agradece la experiencia, toma unas cuantas respiraciones profundas y finaliza el ejercicio.

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Toma SODA

Esta píldora es muy práctica en situaciones de interacción con otras personas, especialmente si se tornan tensas o conflictivas: una reunión familiar, una reunión de trabajo… Cuando te des cuenta de que una situación tensa te ha capturado, a ti y a los demás, comienza a sospechar que, quizás, estás reaccionando en vez de respondiendo; cautiva de tus patrones inconscientes, puede que sintiéndote ignorada o agredida… Ha llegado el momento de tomarte una soda:

di Si, Observa, Desactiva tu Automatismo

Interiormente da un paso atrás y sitúate en el observador: observa lo que sucede en los otros y en ti… movimientos, gestos, tono de voz… verás claro cómo y dónde las identificaciones (con hábitos, creencias, emociones o recuerdos) están gobernando la situación. Si lo ves, seguramente aparecerá un abanico de posibilidades mucho más rico para tu respuesta…

No interpretes, solo observa.

Puedes respirar mientras tomas tu soda y elegir estar en ese momento y situación de otra forma.

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Emociones en el cuerpo

Durante esta semana, cada vez que sientas que una emoción surge en tu interior, detente unos instantes y date cuenta. Pon atención a cómo se manifiesta en tu cuerpo.

¿Dónde la sientes? ¿En la garganta, en el pecho, en los ojos, en el estómago…? ¿Cómo se manifiesta?...

Si tuvieras que darle una forma, una textura, una cualidad de peso o ligereza, de temperatura, de amplitud, un color… ¿cuál sería?

Permanece con esa emoción y su reflejo corporal. Respírala en vez de evitarla.

Mira a ver qué sucede…

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Ejercicios Mindfulness cotidianos

Localiza tus pilotos automáticos

Te invito a llevar consciencia a esta práctica para que comiences a desactivar tus automatismos. Lo primero es localizarlos. El siguiente paso consistirá en irlos transformando mediante la atención.

Piensa en alguna actividad rutinaria que realices de forma automática, sin prestarle atención, en tu vida habitual.

Puede ser algo como conducir, ducharte, lavarte las manos, o algo parecido que tú consideres.

Durante esta práctica, escoge tres de estas actividades y cada vez que las lleves a cabo pon en ellas tu atención, pasando del modo “hacer” al modo “ser”

Fíjate en tus sensaciones corporales mientras las llevas a cabo y permanece con ellas: tu vista, tu oído, tu tacto, tu postura, la relajación o contracción de tu cuerpo…

Para que lo recuerdes, escribe en tu diario cuáles son las actividades escogidas y ve explorando otras.

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Acompaña la respiración a tus pasos

Cada día caminamos, más o menos, para llevar a cabo nuestra vida habitual. La invitación de esta práctica es que, cada vez que camines, permanezcas atenta a acompasar rítmicamente tu respiración y tu caminar.

No hay un ritmo correcto, el tuyo es perfecto, no intentes modificarlo a menos que sientas que es necesario; simplemente acompasa el ritmo de tus pasos a tu inspiración y espiración.

Si caminas deprisa porque llegas tarde, por cada inspiración darás varios pasos, e igual con la espiración. Si estás dando un paseo, serán menos pasos por cada una de ellas. Esto no importa, el número de pasos no es relevante; tan sólo date cuenta de ello.

Si te ayuda, puedes contar cuántos segundos te lleva cada inspiración o espiración, o cuántos pasos “caben” en cada una de ellas. Recuerda que no hay un ritmo “correcto”

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Slow con atención

Cada día realizamos muchas actividades de forma rutinaria y sin prestarles atención; mi propuesta es que realices alguna o varias de estas tareas cotidianas de forma plenamente consciente.

Para ello, centra tu atención “en hacer realmente lo que estás haciendo” y permanece abierta a los mensajes que los sentidos te aportan sobre ello (texturas, colores, tacto, oído…) Realízalas de forma algo más lenta de lo habitual, esto te ayudará a ser más consciente.

Puede ser que escojas desayunar lentamente y saboreando lo que otros días engulles con prisas…

Quizás dedicar un tiempo a un baño o ducha lento, oliendo el jabón, sintiendo la toalla y paseando su tacto por tu cuerpo, sea una buena opción…

A lo mejor encuentras el momento cuando coges el coche, disfrutando de la conducción y fijándote en los detalles de tu recorrido diario que normalmente te pasan desapercibidos…

Puede que poner el lavaplatos, o tender la ropa o, simplemente, lavarte las manos, sean una magnífica ocasión para hacer conscientes los pequeños gestos de tu vida cotidiana y disfrutar de ellos…

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Caminar consciente

Andar con conciencia es uno de los ejercicios más relajantes que hay. Puedes ir por un camino de montaña, por el bosque o simplemente por un parque de tu ciudad. Incluso en medio del bullicio de la gran urbe. Lo que importa es entrar en un proceso de marcha consciente.

Te invito a aprovechar algunos de tus desplazamientos caminando para practicarlo. Para ello has de seguir tan solo tres reglas:

Observa cómo van y vienen tus pensamientos y sentimientos sin engancharte a ellos.

Focaliza tu atención en tu respiración sin forzarla.

Aminora o acelera tu marcha siendo consciente del ritmo al que vas, de la presión de tus pies en el suelo y del movimiento de tu cuerpo al caminar, especialmente pies, piernas y brazos. Juega a ir más rápido o más lento, con atención a tu cuerpo y a tu respiración.

Al comienzo tu cháchara mental invadirá toda tu mente. Poco a poco, a medida que vas caminando, date cuenta de que ese barullo disminuye y empiezas a ser cada vez más consciente de tu cuerpo y, de manera difusa, del entorno que te acompaña: la textura del aire, los sonidos circundantes, los olores… Siéntelos de forma global y vuelve constantemente a tu respiración y a las sensaciones de cada paso.

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Saborea conscientemente

Cuando al comer no vives y experimentas el sentido del gusto, simplemente te estás llenando de comida. Y es que cuando utilizamos nuestros sentidos sólo funcionalmente, sin consciencia, van perdiendo fineza, se van convirtiendo en algo tosco y mecánico, sin sensibilidad.

Comer sin ganas, por aburrimiento, ansiedad, estrés, insatisfacción o miedo. Comer por comer y sentirse culpable después. Observar que todo apunta a una relación insana con la comida

Con esta práctica te invito a entrenar la consciencia en tus comidas no solo poniendo atención en qué comer, sino en cómo y para qué comes.

Primero elige comer una mandarina, una patata, una onza de chocolate, una aceituna o un puñadito de pasas en 20 minutos. En este tiempo mira lo que estás comiendo y reflexiona sobre ello: tenerlo entre nuestras manos, llevarlo a nuestra boca, masticar pacientemente y disfrutar de su sabor

Después amplia tu experiencia mindful eating y come de todo, saboreando cada bocado como si cada plato estuviera preparado por Ferran Adrià.

Saboréalos sin prisa y sin distracciones. Si te conectas a algún dispositivo tecnológico –tele, ordenador, Ipad, móvil-, te desconectas tú.

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Posturas que hablan

Cada día nuestro cuerpo adopta distintas posturas. En cada momento, para cada actividad, el maravilloso engranaje de nuestro organismo hace sus ajustes para que mantengamos determinada posición en el espacio. Sin embargo, normalmente, salvo que nos cree incomodidad, no somos conscientes de esta perfecta sincronía orgánica.

Te invito a llevar atención y ser consciente tantas veces como puedas de las posturas de tu cuerpo en cualquier momento y lugar; quieta o en movimiento.

Fíjate en los ajustes que, sin necesidad de dar órdenes conscientes, tu cuerpo ejecuta para mantener el equilibrio.

Date cuenta de si en algún momento la postura te trae alguna incomodidad, y explora cómo podrías aliviarla.

Pon atención a si tus posturas tienen algún propósito. Lleva consciencia a observar si tu cuerpo refleja una emoción interna y cómo su disposición y tu estado de ánimo se relacionan mutuamente.

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Detectar al crítico interior

Seguro que a lo largo del día te descubres muchas veces hablándote, como si constantemente te estuvieras diciendo cosas y respondiéndote a ti misma…

Hay multitud de voces internas en cada uno, esto es inevitable, pero también es cierto que según el contenido de lo que nos dicen nos influyen de forma diferente.

Te invito a prestar especial atención a la voz de tu crítica interna. Hay dos argumentos que le gustan especialmente:

Los “debería”: debería hacer, debería sentir, debería no sentir…

Y los “qué van a pensar los demás…si hago esto, si digo aquello, si me comporto así” …

Date cuenta de cuándo tu crítica interna se dirige a ti con esos argumentos. Mira a ver en qué situaciones, en qué momentos, ante qué decisiones o cuando te relacionas con quiénes… Y date cuenta de si le haces caso o no.

Y luego, interiormente da un paso atrás y se consciente de que tú no eres eso, ni eres la voz que critica sino quien lo escucha.

Decide entonces tu respuesta.

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La escucha atenta

Recuerda que no es lo mismo oír que escuchar. Trata durante estos días de chequear la calidad de tu escucha, sin criticarte, sino con la genuina intención de estar presente en el acto de escuchar.

Puedes practicarlo en diferentes áreas de tu vida para detectar si tu escucha es cualitativamente diferente e indagar a qué puede deberse esto. Escucha con atención a tu familia, en el trabajo, con amigos, con desconocidos…

Cuando alguien te hable, presta atención y no le interrumpas hasta que termine. Date cuenta del momento en que tu mente empieza a desviarse y a pensar en lo que tendrás que hacer después, se va al pasado, busca la contestación brillante o se enreda en juicios, suposiciones o interpretaciones…

Cuando te pilles es este despiste, trae de nuevo tu atención de vuelta a la escucha con firmeza y al mismo tiempo con amabilidad.

Sé consciente de cómo vives los silencios del otro, de si hay en ti resistencias a respetar las pausas.

Mira a ver cómo es tu relación con los silencios ¿Pacífica, ansiosa, frustrante, impaciente…?

Respira conscientemente al menos una vez antes de tomar tú la palabra.

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Inspiración Mindful

La casa de huéspedes | Rumi

Ser un ser humano es como una casa de huéspedes.

Cada mañana una nueva llegada, una alegría, una depresión, una maldad, una percepción momentánea aparece como un visitante inesperado.

¡Dales la bienvenida y entretenlos a todos!

Incluso si se trata de un conjunto de penas, que con violencia te arrebatan los muebles de tu casa, aun así, trata a cada invitado con honores.

Quizás te esté limpiando para dar cabida a un nuevo regocijo.

El pensamiento oscuro, la vergüenza, la malicia, recíbeles en la puerta riendo e invítales a pasar.

Se agradecido quienquiera que sea que venga, porque cada uno ha sido enviado como un guía del más allá.

Nadie como tú | Charles Bukowski

Nadie puede salvarte sino tú mismo.
Te verás una y otra vez en situaciones casi imposibles.
Intentarán una y otra vez por medio de subterfugios, engaños o por la fuerza
que renuncies, te des por vencido y/o mueras lentamente por dentro.

Nadie puede salvarte sino tú mismo, y será muy fácil desfallecer, pero muy fácil,
pero no desfallezcas, no, no.

limítate a mirarlos. Escucharlos. ¿Quieres ser así?
¿Un ser sin cara, sin mente, sin corazón?
¿Quieres experimentar la muerte antes de la muerte?

Nadie puede salvarte sino tú mismo, y mereces salvarte.
No es una guerra fácil de ganar pero si algo merece la pena ganar, es esto.

Piénsalo.
Piensa en salvarte a ti mismo.
Tu parte espiritual.
La parte de tus entrañas.
Tu parte mágica y ebria.
Sálvala.
No te unas a los muertos de espíritu.

Mantente con buen talante y garbo y al cabo, si fuera necesario, apuesta tu vida en plena refriega, al carajo las probabilidades, al carajo el precio.

Nadie puede salvarte sino tú mismo.
¡Hazlo! ¡Sálvate!
Entonces sabrás exactamente de qué hablo.

El amor después del amor | Derek Walcott

Llegará el momento en que, con júbilo, saldrás a recibirte a ti misma en tu propia puerta, en tu propio espejo, y ambas sonreiréis ante la bienvenida de la otra

Y dirás, siéntate. Come.

Volverás a amar a la extraña que fuiste tú misma.

Sírvele vino. Sírvele pan.

Deja que tu corazón regrese a si mismo a la extraña que te ha amado toda tu vida a quien has ignorado otra vida - por causa de otra- a esa que te conoce de memoria.

Saca las cartas de amor de la estantería las fotos, las notas desesperadas y despega tu propia imagen del espejo.

Siéntate. Celebra la vida.

Un claro | Martha Postlewaite

No intentes salvar el mundo entero ni hacer nada grandioso.

Abre, en cambio, un claro en el denso bosque de tu vida y espera allí con paciencia, hasta que la canción que es tu vida caiga en tus manos ahuecadas y la reconozcas y la acojas.

Solo entonces sabrás como darte a este mundo tan merecedor de rescate.

Fui a los bosques (Walden) | Henry D. Thoreau

Fui a los bosques porque deseaba vivir deliberadamente; enfrentar solo los hechos esenciales de la vida y ver si podía aprender lo que ella tenía que enseñar. Quise vivir profundamente y desechar todo aquello que no fuera vida… para no darme cuenta, en el momento de morir, de que no había vivido.

Brisa | Rumi

La brisa al amanecer…

La brisa al amanecer quiere contarte un secreto.

No te vuelvas a dormir.

Tienes que pedir lo que en realidad quieres.

No te vuelvas a dormir.

Las gentes van y vienen a través del umbral, donde ambos mundos se juntan.

La puerta es un círculo abierto.

No te vuelvas a dormir.

Gansos salvajes | Mary Oliver

No tienes porqué ser buena.

No tienes porqué andar de rodillas cien millas a través del desierto, arrepintiéndote.

Sólo tienes que dejar que el animal manso de tu cuerpo ame lo que ama.

Háblame de desesperación, la tuya y te diré la mía.

Mientras tanto el mundo sigue.

Mientras tanto el sol y las gotas claras de lluvia se mueven a través de los paisajes, sobre las praderas y las frondosas arboledas, las montañas y los ríos.

Mientras tanto los gansos salvajes, altos en el aire claro y azul, se dirigen de nuevo a casa.

Quienquiera que seas, sin importar que asolada, el mundo se ofrece a tu imaginación, te llama como a los gansos salvajes, a gritos y con entusiasmo una y otra vez anunciando tu lugar en la familia de todas las cosas.

El viaje | Mary Oliver

Por fin un día supiste lo que tenías que hacer, y empezaste, aun a pesar de que las voces a tu alrededor seguían disparando sus malos consejos – aun cuando toda la casa empezó a temblar y sentiste los viejos grilletes en tus tobillos.

“Remienda mi vida” gritaba cada voz.

Pero tú no paraste.

Tú sabías lo que tenías que hacer, aun cuando el viento escarbaba con sus rígidos dedos en los mismísimos cimientos, aun cuando su melancolía era terrible.

Era ya bastante tarde, y una noche salvaje, y el camino lleno de ramas rotas y piedras, pero poco a poco, según ibas dejando sus voces atrás, las estrellas empezaron a quemar a través de las capas de nubes, y allí había una voz nueva que tu despacio reconociste como la tuya, que te hizo compañía mientras dabas zancadas más y más profundas hacia el mundo, determinada a hacer la única cosa que podías hacer determinada a salvar la única vida que tu podías salvar.

Ya en el camino | T.S. Elliot

No debemos dejar de explorar y al final de toda nuestra exploración llegaremos al punto de partida y conoceremos ese lugar por primera vez.

A través de lo desconocido, puerta recordada cuando lo último de la tierra quede por descubrir esto que era el principio; en la fuente del rio más largo la voz de la oculta catarata y los niños en el manzano no conocido, porque no fue buscado pero oído, oído a medias, en la quietud.

Entre dos olas del mar.

Rápido, ahora, aquí, ahora, siempre un estado de completa simplicidad (costando nada menos que todo).

Y todo será bien, y toda forma de vida será bien cuando las lenguas de fuego sean abrazadas en el nudo encrestado de fuego, y el fuego y la rosa son uno.

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